Содержание
История
Было замечено, что в странах, расположенных рядом со Средиземным морем, – в Греции и Италии - наблюдаются более высокая продолжительность жизни и более низкий уровень хронических болезней по сравнению со многими другими странами. В 1953 г об этом впервые написал американский исследователь Ансель Киз (Ancel Keys). В дальнейшем, исследование Семи стран (Seven Countries Study), которое длилось 25 лет подтвердило, что тип питания, распространенный в Средиземноморских странах связан со сниженным риском ишемической болезни сердца (ИБС) у жителей этих стран по сравнению со странами Северной Европы и США.
Традиционная Средиземноморская диета – наиболее изученный план питания, который приносит большую пользу для здоровья. Питание по принципу средиземноморской диеты связано со снижением риска смертности, снижением риска ИБС, метаболического синдрома, диабета, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, некоторых видов рака.
Принципы Средиземноморской диеты
Нет хороших и плохих продуктов, есть хорошие и плохие рационы питания. Уникальность традиционной средиземноморской диеты (СД) в том, что она подходит большинству людей и ей легко следовать. Система питания, основанная преимущественно на цельных продуктах растительного происхождения, это означает, что она богата пищевыми волокнами, витаминами и антиоксидантами.
Основные принципы употребления продуктов в Средиземноморской диете
Основа рациона. Употребляются каждый день.
- Оливковое масло первого холодного отжима,
- цельные злаки и продукты на их основе,
- бобовые,
- овощи,
- фрукты,
- орехи,
- зелень.
- Рыба и птица–как источник животного белка,
- яйца,
- молочные продукты (в основном сыр и натуральный несладкий йогурт).
- Красное мясо,
- сладости (конфеты, печенье, мороженое и т.д. - то есть, те продукты, которые содержат добавленный сахар).
Польза от Средиземноморской диеты
Такой принцип питания позволяет не только поддерживать нормальный вес тела, но и улучшает контроль уровня глюкозы в крови, снижает риск депрессии, болезни Альцгеймера и многих других болезней, связан со снижением уровня хронического воспаления – фактора риска сердечных заболеваний.
Продукты - основа рациона Средиземноморской диеты
Оливковое масло
Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil - EVOO) является основным источником жиров в средиземноморском плане питания. Если вы используете любое растительное масло для приготовления пищи, подумайте о переходе на оливковое масло EVOO. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают риск атеросклероза. Использовать оливковое масло можно не только в домашних заправках для салатов, но и для легкой обжарки при низкой температуре и тушении. Маслом EVOO рекомендуется поливать готовые блюда, чтобы усилить их вкус. Можно заменить сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, пасте и многом другом.
Орехи
Орехи – еще один важный компонент средиземноморской диеты. Орехи обладают высокой пищевой плотностью, они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком, полифенолами, фитостеролами, токоферолами и минералами (калий, магний). Исследования показали, что диеты, обогащенные орехами, оказывают положительное влияние на показатели кардиометаболического здоровья, в том числе улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП, воспаления, риска развития ИБС, диабета, а также риска фибрилляции предсердий. Обильное потребление орехов не способствует увеличению веса из-за появления чувства сытости.
Горсть орехов, будь то миндаль, фундук, грецкий орех, кешью или фисташки, может стать сытной закуской на ходу. Если заменить стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, это значительно уменьшит содержание добавленного сахара, соли и пустых калорий. Орехи должны быть несоленые, несладкие и без глазури.
Горсть орехов, будь то миндаль, фундук, грецкий орех, кешью или фисташки, может стать сытной закуской на ходу. Если заменить стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, это значительно уменьшит содержание добавленного сахара, соли и пустых калорий. Орехи должны быть несоленые, несладкие и без глазури.
Цельные злаки и бобовые
Цельные злаки и зерна не проходят очистку (не рафинированы), например: киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и т.д. Они готовятся немного дольше рафинированных круп, но являются отличным гарниром. Все они богаты пищевыми волокнами. Даже попкорн, если он без добавления сахара и соли – полезный цельнозерновой перекус, который можно приготовить с использованием оливкового масла в домашних условиях. Дополните свой рацион другими продуктами из цельного зерна - такими, как цельнозерновой хлеб и паста (макароны).
Термин «цельнзерновой» или «цельное зерно» на упаковке продукта и в списке ингредиентов должен быть указан первым в списке.
Если сложно сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, имеет смысл постепенно добавлять и смешивать цельнозерновую пасту с привычной.
Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Рыба и морепродукты
СД – это, прежде всего, диета, богатая цельными продуктами растительного происхождения. Рыба и морепродукты – основной источник животного белка в средиземноморском плане питания, употребляется несколько раз в неделю. Рыба должна быть жирной - как сельдь, скумбрия, лосось, сардины и т.д.. Эти сорта рыбы особенно богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Но даже менее жирную рыбу (например, треску) стоит употреблять, так как она является хорошим источником белка. Помимо этого, в рыбе содержится цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций и магний. Если в настоящее время вы не употребляете много рыбы в своем рационе, постарайтесь выделить 1-2 дня в неделю и сделать их рыбными. Приготовление рыбы в фольге или в пакете для запекания - довольно простой и быстрый способ готовки.
Овощи и фрукты
Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), а также витамина С и антиоксидантов. Фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Держите свежие фрукты на видном месте дома и всегда держите один или два кусочка под рукой на работе, чтобы перекусить. Нужно регулярно пробовать новые фрукты, чтобы разнообразить поступление фитоактивных веществ.
Состав и количество продуктов в Средиземноморской диете
Чтобы было проще ориентироваться в количестве продуктов и порций – можно обратиться к таблице 1. Группы продуктов в средиземноморском рационе варьирует в незначительном диапазоне. Наиболее удобным можно считать расклад продуктов на неделю (приведено по источнику Mediterranean Diet Foundation, 2011).
* Размеры одной порции продукта в разных исследованиях часто расходятся. Мы рекомендуем руководствоваться здравым смыслом, придерживаться общих рекомендаций и не впадать в крайности.
9 хитростей, чтобы следовать принципам Средиземноморской диеты в своей повседневной жизни
- Начните использовать оливковое масло вместо любых жиров, которые вы используете сейчас.
- Употребляйте орехи, оливки, авокадо – в качестве источника полезных жиров. Горсть сырых орехов или несколько оливок будут отличным вариантом здорового перекуса.
- Готовьте традиционные средиземноморские злаки - такие, как булгур, ячмень, фарро, а также коричневый, черный или красный рис, гречку. Отдавайте предпочтение хлебу и пасте из цельнозерновой муки.
- Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом из листовой зелени и овощей. Выбирайте хрустящую, темно-зеленую зелень и любые сезонные овощи.
- Добавляйте больше разных овощей, например, дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стремясь к 3-4-м порциям в день. Каждую неделю пробуйте новый овощ. Ешьте как минимум 3 порции бобовых (чечевицу, нут, фасоль и горох) в неделю.
- Если вы не представляете свою жизнь без мяса – постарайтесь изменить к нему отношение и употреблять его в меньшем количестве – небольшие порции нежирной птицы с большим количеством овощей. Красное мясо рекомендуется употреблять периодически.
- Нужно стремиться употреблять больше рыбы – 2-3 порции в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.
- Откажитесь от сладких напитков. Основной напиток для утоления жажды – вода. Замените на воду любые сладкие напитки и соки.
- Вместо десертов и сладостей с высоким содержанием жира и сахара ешьте фрукты, орехи или ягоды. Следует стремиться к трем порциям свежих фруктов в день. А торты и конфеты могут остаться для особых случаев.
Пример меню на один день по правилам средиземноморской диеты
Завтрак:
Обед:
Ужин:
Перекусы:
- Омлет с помидорами, шпинатом и луком, запеченный в духовке с оливковым маслом
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиками помидора
- Кофе или чай
Обед:
- Салат с огурцами, помидорами, кусочками красного лука и сыром фета, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
- Запеченный лосось с чесноком и лимоном с овощным гарниром из цуккини и моркови
- Яблоко или апельсин
- Кофе или чай
Ужин:
- Кускус с овощами, такими как морковь, брокколи, перец и лук
- Жареные куриные грудки с добавлением оливкового масла, чеснока и свежей зелени
- Салат из свежих фруктов
Перекусы:
- Греческий йогурт со свежими ягодами и орехами
- Фрукты и орехи
- Овощи с хумусом
