Коррекция нарушений сна
В работе психиатра есть два варианта коррекции нарушений сна: первый-медикаментозный, второй — поведенческий.Поведенческая коррекция
Первым этапом коррекции нарушений сна стоит рассматривать поведенческий вариант, когда мы вырабатываем определенную рутину и помогаем нашему телу и мозгу спать самостоятельно, и, при неэффективности этого способа, можем рассмотреть подключение медикаментозной терапии.Чаще всего в работе с пациентами и клиентами я использую ДБТ протокол, из-за его понятности, структурированности и четкости. Я думаю, что с частью этапов вы и так знакомы.
Блок шагов по улучшению сна
Блок 1
- соблюдайте график (ложимся и встаем в одно и то же время, даже на выходных!),
- кровать только для сна (все остальные активности делаем в другом месте),
- исключение части вещей перед сном (кофе, никотин, алкоголь, “тяжелая” еда, интенсивная физическая нагрузка),
- условия (темно, тихо, комфортная температура и влажность),
- время на засыпание (если не удается заснуть в течение 30 мин, то проверьте не тревожит ли Вас что-то).
Блок 2
Когда вы спокойны, но не спится: встаньте, походите по комнате, займитесь чем-нибудь (но не перебивайте сонливость), как только ее ощутите-то возвращайтесь в кровать. Если вы голодны, перекусите чем-то легким.
Блок 3
Если о чем-то тревожитесь, и не можете уснуть. Здесь актуален практически весь арсенал психотерапевтических методов по навыкам осознанности, самоуспокоения, разделения с мыслями (например, в АСТ терапии), сосредоточение на телесные ощущения.
Помните, что уточнить нарушения сна и провести диагностику состояния врач сможет на очном приеме. Иногда мы прибегаем к помощи сомнологов, когда не может оценить, что происходит со структурой сна.
Всем глубокого, восстанавливающего и регулярного сна!
или заполнив форму обратной связи
