Но вы, наверняка, спросите – как отличить умеренную нагрузку от интенсивной?
Есть два основных метода:
Субъективный – оценка собственного самочувствия.
Интенсивность – это относительная величина, она показывает то, насколько тяжелой кажется нагрузка лично вам, т.е. ваше индивидуальное восприятие. Оно может отличаться от восприятия другого человека, выполняющего точно такое же упражнение. Например, если вы в прекрасной форме, то ваша легкая пробежка может кому-то менее тренированному показаться весьма интенсивным бегом.
Объективный – измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Все просто: чем она выше, тем выше нагрузка.
Исследования показали, что индивидуальное восприятие вполне коррелирует с сердечным ритмом, т.е. если вам нагрузка кажется высокой, то, скорее всего, частота пульса тоже повышена.
Как рассчитать вашу личную интенсивность?
Выполните так называемый «речевой тест» (talk test):
ü Если вы в состоянии поддерживать разговор короткими предложениями, то ваша нагрузка, вероятно, в пределах умеренной, даже если вы часто дышите, вспотели и чувствуете напряжение в мышцах.
ü Если вы тренируетесь в интенсивном режиме, то не сможете сказать и нескольких слов, не переводя дыхание.
ü Если вы можете петь во время тренировки, то нагрузка, пожалуй, слишком мала, стоит поднажать!
Рассчитайте ваш целевой диапазон сердечного ритма (target heart rate) по следующим формулам:
ü 220 - (минус) ваш возраст = максимально допустимая ЧСС.
ü Максимально допустимая ЧСС * 0,6 = нижняя граница диапазона.
ü Максимально допустимая ЧСС * 0,85 = верхняя граница диапазона.
Периодически измеряйте свой пульс во время занятий. Если он в пределах целевого диапазона, то ваши занятия эффективны. Если вам неудобно подсчитывать частоту самостоятельно, есть смысл задуматься о приобретении пульсометра.
