Тема питания на фоне беременности и лактации полна предрассудков. Не пей кофе, да и вообще много не пей, ешь за двоих, надо же родить богатыря (а точно надо?) А чего только стоит зеленая диета кормящей мамы, а ну брось мандарин – только от того, что смотришь на цветное, у ребенка пупрышками попа покрывается! Дорогие будущие мамочки, мамочки на ГВ и те, у кого просто нет времени и сил читать статью полностью, для вас - спойлер – питаться надо разнообразно, сбалансированно и адекватно затрате энергии, без чрезмерного увеличения веса. Точка.
Ну а теперь можно перейти к подробностям
Начнем с основного, «сколько вешать в граммах»?
Увеличение веса во время беременности – не стандартный показатель, все зависит от вашего исходного ИМТ, обсуждается индивидуально с врачом. В среднем общая прибавка веса за беременность составляет около 10 кг. (в 1 триместре, как правило, +1-1.5 кг, во 2 триместре + 300 гр в неделю, в 3 триместре + 400 гр в неделю). За счет чего складывается набор веса? Ключевое – калории. Беременным женщинам с нормальным весом при одноплодной беременности необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 340 ккал- сут во 2 и 450 ккал/сут в третьем триместрах. А в 1 триместре – увеличение ккал вообще не требуется!
Рекомендации по калорийности на фоне ГВ следующие: 0-6 месяцев после родов - необходимо увеличить рацион на 330 ккал в день по сравнению с женщинами не на ГВ, от 6 до 12 месяцев после родов – на 400 ккал в сут.
Однако всегда оговариваем, что это приблизительные значения и все индивидуально, зависит так же, например, от вашей физической активности.
Почему же не надо стремиться «есть за двоих» в беременность?
Согласно исследованиям, избыточное увеличение веса во время беременности связано с повышенным риском гестационной гипертензии, преэклампсии, кесарева сечения, гестационного диабета, ожирения у новорожденных. В общем и целом, становится очевидно, в истории питания «мама накорми малыша» каждый сам за себя.
Следующий миф - «ограничить жидкость». Ни в коем случае!
Во время беременности адекватное потребление жидкости - это 2-2.5 л в сутки. Многочисленные факторы (например, температура окружающей среды, влажность, физическая активность) также влияют на общую потребность в воде. Чего следует избегать в качестве источника жидкости? Сладкие газировки.
Миф №3. Отказ от арахиса, яиц и молока для предотвращения атопического заболевания у детей
Предполагалось, что исключив вышеуказанные продукты во время беременности, снижается частота атопических заболеваний у детей, но большинство данных эту гипотезу не подтверждает. (Больше мифов про беременность)
Очень частые вопросы, можно ли беременным мед, грибы и имбирь, полезен ли чеснок?
Отвечаем по порядку. Мед не рекомендован, грибы, имбирь, чеснок есть можно. Помните! Питание беременной женщины должно быть здоровым и разнообразным.Основные принципы питания в беременность и при лактации:
- Исключаем алкоголь. Нет ни разрешенной дозы, ни вида алкоголя во время беременности! А вот, кстати, на фоне ГВ не такие строгие ограничения. Подробнее можно ознакомиться здесь https://e-lactancia.org/breastfeeding/alcohol-alcoholic-beverage/product/
- Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров. Большинство жиров и масел в вашем рационе должны поступать из растительных источников.
- Ешьте как можно меньше жареной пищию
- Избегайте напитков с высоким содержанием добавленного сахара и других продуктов, таких как сладости, торты и печенье, с высоким содержанием жира или сахара. Возможно потребление сахарозаменителей, например, Стевия.
- Ограничьте потребление кофеина 200 миллиграммами (мг) в день. Имейте в виду, что другие продукты, такие как чай; шоколад, также содержат кофеин.
- Ограничьте потребление печени во время беременности - чрезмерное поступление витамина А небезопасно.
- Всегда завтракайте.
- В качестве углеводов основывайте свое питание на крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, по возможности выбирая цельнозерновые, без добавления сахара и соли.
- Ежедневно ешьте не менее пяти порций разных фруктов и овощей (Картошка не в счет). 1 порция = 1 фрукт или овощ.
- Источники белка: ежедневно выбирайте нежирное мясо и старайтесь есть две порции рыбы в неделю с очень низким содержанием ртути. Чечевица, фасоль и тофу также являются хорошим альтернативным источником белка.
- Ешьте молочные продукты, содержащие кальций, но выбирайте нежирные продукты, такие как обезжиренное молоко или нежирный йогурт - 2 порции в день
Чтобы снизить риск заболевания листериозом, сальмонеллезом, токсоплазмозом:
- всегда мойте руки до и после еды, мойте все фрукты и овощи, в том числе готовые салаты
- пейте только пастеризованное или ультрапастеризованное молоко
- избегайте употребления зрелого мягкого сыра, такого как камамбер; выбирайте альтернативу, например, чеддер, творог и плавленый сыр.
- не ешьте паштет
- пища должна быть хорошо термически обработана
- избегайте употребления сырых или частично приготовленных яиц или продуктов, которые могут их содержать
- храните продукты безопасно – старайтесь не использовать пластиковые контейнеры, тем более не разогревайте в них пищу.
Особые диеты при беременности
Если вы вегетарианка. Мы сможем подстроиться и под вас.
Сбалансированные вегетарианские диеты не оказывают никакого неблагоприятного влияния на исход беременности. Недостатки витаминов, микроэлементов могут быть устранены с помощью незначительных изменений в питании или добавок. Например, обогащенные вегетарианские/веганские пищевые продукты соевые напитки с добавлением витаминов, аналоги мяса и хлопья для завтрака. Однако такую беременность лучше вести совместно с диетологом.
Безглютеновая диета — модные безглютеновые диеты, обещают оздоровить каждую заботящуюся о себе девушку, однако, нет никаких доказательств того, что данная диета имеет какие-либо значительные преимущества для здоровья у женщин без целиакии. Более того, исключение продуктов, богатых глютеном, во время беременности может привести к недостаточному потреблению тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты и железа; Но, если есть необходимость в такой диете, подбираются альтернативные источники витаминов и микроэлементов, и такая диета становится безопасной.
Теперь вы знаете о здоровом питании чуточку больше, а значит на одну причину для тревоги стало меньше. Ешьте хорошо, ешьте вкусно и в меру.
