Основы безопасности занятий спортом в холодную погоду
- Одежда в несколько слоев.
- Защита рук и ног от обморожения.
- Контроль прогноза погоды.
Более подробно о том, как не замерзнуть во время зимней тренировки, в этой статье.
Холодная погода может демотивировать даже самых заядлых спортсменов. Ведь самое простое — упаковать спортивный костюм вместе с летней одеждой и спрятать до лучших времен. Но не стоит позволять зиме взять верх над вашими планами!
В целом, зимние тренировки на открытом воздухе безопасны для большинства людей.
Безопасность зимних видов спорта
Наши полезные советы о том, как правильно и безопасно заниматься спортом в холодную погоду, помогут вам оставаться в форме в любое время года.1. Проверьте прогноз погоды
Перед тем, как выйти из дома, проверьте прогноз погоды на предполагаемый период тренировки. Температура, ветер, влажность, а также время пребывания на открытом воздухе — вот, на что нужно обратить внимание.Комбинация температуры и параметров ветра определяет так называемый ветро-холодовой индекс, который иногда даже включают в зимний прогноз погоды или публикуют в специальных таблицах. Это субъективное ощущение температуры человеком.
При экстремально низких значениях этого индекса тренировка может стать небезопасной, даже если вы тепло одеты. Ветер может проникнуть сквозь одежду и вытеснить изолирующий слой теплого воздуха. В результате кожа становится уязвимой для обморожения.
При температурах выше -15ºС риск обморожения небольшой (менее 5%), однако он растет по мере увеличения скорости ветра. Если ветро-холодовой индекс ниже -27ºС, то обморожение может возникнуть уже в течение 30 минут после выхода на улицу.
Когда температура воздуха ниже -18ºС или когда значения индекса экстремально низкие (т.е. при сильном ветре), сделайте перерыв или позанимайтесь в спортзале.
Также следует отложить тренировку на улице, если идет дождь или снег, а у вас не водозащитная спортивная форма. Если вы промокнете, вашему организму будет сложнее поддерживать температуру тела, и он станет намного более уязвимым к негативному действию холода.
2. Запомните признаки переохлаждения и обморожения
Обморожение (отморожение) — это повреждение тканей тела под действием низких температур. Оно чаще всего появляется на открытых участках тела, например, на носу, щеках, ушах, а также на кистях рук и стопах.Признаки обморожения
- онемение,
- снижение чувствительности,
- ощущение жжения.
Переохлаждение (гипотермия) — это чрезмерное понижение температуры тела, когда под действием холодного воздуха тело теряет тепло быстрее, чем может пополнять его потерю. Тренировки в холодную погоду и в дождь, естественно, повышают риск переохлаждения. Кроме того, риск увеличивается в пожилом возрасте.
- Признаки гипотермии
- сильный озноб,
- невнятная речь,
- нарушение координации,
- чувство разбитости.
3. Одевайтесь в несколько слоев
Одна из самых больших ошибок здесь — это слишком тепло одеться. Тренируясь, вы вырабатываете достаточно много тепла, вам даже кажется, что на улице жарче, чем на самом деле. Если вспотеете, то пот будет испаряться и забирать это тепло, вы замерзнете.Каково же решение?
- Одевайтесь в несколько слоев, чтобы можно было частично снять одежду сразу, как только начнете потеть, а потом снова одеться в случае необходимости.
- Вниз наденьте что-то тонкое синтетическое, например, термобелье из полипропилена. Оно будет отводить пот от тела. Не надевайте вниз хлопок: он впитает пот, и кожа будет в постоянном контакте с влагой.
- Затем изолирующий слой флиса или шерсти.
- А поверх — непромокаемая, но дышащая верхняя одежда.
Также не забывайте, что тренировки с чередованием разных активностей, например, ходьбы и бега, делают вас более уязвимыми для холода за счет периодического потения и охлаждения.
4. Берегите лицо, руки, ноги и уши
Когда холодно, ваш кровоток концентрируется глубоко внутри организма, оставляя голову и конечности более уязвимыми для обморожения.Идеальный вариант для защиты рук — тонкие перчатки из ткани с хорошими впитывающими свойствами (например, полипропилена), а поверх — более толстые перчатки/варежки на основе шерсти или флиса. Надевайте теплую пару до того, как руки замерзнут, и снимайте, когда они начинают потеть.
Что касается ног, стоит приобрести обувь на 0,5−1 размера больше обычного, чтобы можно было надеть термоноски или просто дополнительную пару носков.
Чтобы защитить голову и уши, наденьте шапку или теплую повязку. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или специальной лыжной маской.
5. Носите защитную экипировку и не забывайте про защиту от солнца
- Если вы занимаетесь в темноте, наденьте что-то со светоотражающими свойствами.
- Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с большим сцеплением. Это поможет не упасть на льду и на снегу.
- Наденьте шлем, когда катаетесь на лыжах, сноуборде, снегоходе и т. д.
- Используйте специальные химические грелки для согревания рук и ног, особенно если у вас всегда холодные пальцы или у вас Болезнь Рейно.
- Риск получить солнечный ожог зимой так же высок, как и летом. И даже больше, если вы занимаетесь на снегу или высоко в горах. Пользуйтесь кремами, защищающими от UVA и UVB лучей, и бальзамами для губ с солнцезащитным фактором.
- Надевайте темные или специальные защитные очки, чтобы уберечь глаза от яркого света.
6. Пейте много жидкости
Аналогично с летними тренировками — нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания. Оно может наступить в результате потения, дыхания, воздействия ветра и повышенного мочеотделения, но в холодную погоду это заметить сложнее. Пейте воду или специальные спортивные напитки до, во время и после занятий спортом, даже если не чувствуете жажду.Резюме
Перечисленные выше советы сделают вашу зимнюю тренировку безопасной и приятной. Однако стоит постоянно держать под контролем свое самочувствие, чтобы избежать таких неприятностей, как, например, обморожение. При экстремально низких температурах лучше сократить или отменить тренировку. На всякий случай всегда сообщайте кому-то из близких ваш примерный маршрут и предполагаемое время возвращения домой.Статья основана на публикациях клиники Mayo и международных и российских рекомендациях
