Проблема с избыточным весом (ИВ) у детей ежегодно становится острее, что вызывает обеспокоенность у общественности и ВОЗ. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание — факторы, которые влияют на общее состояние и состав тела.
Лишний вес – это не безобидное состояние, которое ребенок «перерастет». Если вовремя не предпринять действия, в дальнейшем это может привести к развитию таких опасных заболеваний, как ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. А они требуют серьезного лечения.
Если посмотреть статистику, то в США около 20% мальчиков и девочек до 5 лет имеют избыточный вес (ИВ) или страдают ожирением. В Европе эта проблема обнаруживается у 30% школьников. Цифры в России тоже неутешительные. В разных регионах показатели варьируются от 5% до 22%.
При этом, в исследованиях отмечается, что школьники больше подвержены риску набора килограммов, чем дошкольники. И мальчиков с избыточным весом (ИВ) немного больше, чем девочек.
Причины лишнего веса
Самой очевидной причиной, почему дети набирают лишний вес или болеют ожирением, является энергетический дисбаланс - т.е., ребенок потребляет больше калорий, чем тратит.
Несбалансированное питание – это основная, но не единственная причина проблемы. К другим факторам также относятся:
- низкая физическая активность;
- неправильно организованный режим отдыха и сна;
- стресс и эмоциональные перегрузки;
- веяния моды и рекламы;
- ребенок принимает определенные лекарственные препараты;
- причина в некоторых нейроэндокринных заболеваниях, опухолях;
- наличие генетической предрасположенности.
Некоторые психотерапевты видят причину лишнего веса у детей в психологической составляющей: нехватке любви в семьях, строгом или жестоком обращении, гиперопеке, страхах и т.д.
Диагностика
Чаще всего определить наличие избыточного веса (ИВ) или ожирения помогает вычисление отклонения от нормы индекса массы тела (ИМТ), а также процента жировой ткани в организме. Обычно симптомы видно сразу:
- ребенок пухлый,
- малоподвижный,
- нередко с одышкой,
- с наличием высокого давления,
- с наличием сердечно-сосудистых заболеваний.
Также в дополнительную диагностику может водить биохимический анализ крови (липидограмма, ферменты печени), анализ на гормоны, а также УЗИ брюшной полости и других органов.
Так как увеличение массы тела чаще всего связано с неправильным питанием, пациенты и его родители следят за этим и ведут пищевой дневник для оценки фактического потребления калорий. На его основании можно составить диетическое питание при большом весе у подростка или маленького ребенка.
Лечение лишнего веса у детей
Лечение детей начинают с нормокалорийного рациона строго согласно возрасту и индивидуальным вкусовым пристрастиям. При этом важно помнить, что суточный прием пищи должен содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Как правило, в день нужно кушать 4-5 раз – 3 основных приема и 1-2 перекуса. Завтрак обязательно должен присутствовать, т.к. в дневное время ребята находятся не дома, и большинство родителей не контролируют их питание. Перерывы между едой должны быть не более 3,5-4 часов. Ужин — до 20 часов.
Обычно после такой диеты вес постепенно приходит в норму. Задача диетолога или нутрициолога подойти к рациону так, чтобы ребенок с удовольствием его придерживался. Слишком строгие рестриктивные диеты могут привести к расстройству пищевого поведения и возвращению к прежнему режиму питания, а также к дефициту полезных веществ.
Если ребенок набрал лишний вес, значит потребление калорий в сутки достаточно высокое. Слишком резкое снижение суточного калоража также может негативно сказаться на мотивации, возникают постоянные приступы голода.
В более сложных случаях может потребоваться медикаментозное лечение. И такие дети во время терапии наблюдаются у специалистов, отслеживающих динамику состояния и эффективность принимаемых мер.
Питание
Правильные пищевые привычки важно прививать с детства - это поможет не набирать лишние килограммы. Будьте примером - ведь ребенок копирует поведение взрослых. Глупо ожидать от малыша, что он потянется к овощам, когда его родители едят фаст-фуд, чипсы и соки. Если у вас есть сад или огород, собирайте урожай вместе с детьми. Если нет, ходите с ними на рынок, чтобы они видели, откуда берутся фрукты и овощи. Так происходит процесс формирования правильных пищевых привычек, которые будут сопровождать человека во взрослой жизни.
Позволяйте детям готовить вместе с вами. Так вы убьете сразу двух зайцев: привьете навыки готовки и подогреете интерес к здоровой пище. Вашему сыну или дочке будет интересно попробовать то, что они приготовили сами.
Запас полезных продуктов впрок — отличная привычка, которая позволит избежать соблазна съесть запрещенное или поехать в магазин голодным и купить ненужного (т.е. импульсивный шопинг). Сделайте так, чтобы у вас под рукой всегда была свежая пища или продукты, которые можно быстро приготовить.
Во время совершения покупок отдавайте предпочтение продуктам с коротким составом. Чем меньше в них ингредиентов, тем это лучше.
Старайтесь избежать наличия дома вредной еды, тем более в пределах досягаемости. Если на столе будет стоять ваза с конфетами, не надейтесь, что дело обойдется одной штукой. Малышу будет просто, быстро и вкусно кормиться оттуда в течение дня. Если сладости вы все же покупаете, то храните их далеко от детских глаз.
Говоря про пищевые запреты, помните, что это работает не у всех и не всегда. Как известно, запретный плод сладок, поэтому ребенок будет больше хотеть того, что вы ему не даете. Вместо полного запрета практикуйте умеренность. Разрешите, например, 1 стакан сладкой газировки в неделю или 1 небольшую печеньку на перекус.
Еще один из важных моментов. Некоторые используют гаджеты во время еды - будь то просмотр видеороликов, игры или обмен сообщениям. Не допускайте этого. Когда ребенок на них отвлекается, он может съесть больше положенной нормы и не заметить этого. Порой он даже забывает, что вообще ел. Когда мозг отвлечен от процесса питания, сигналы о насыщении также будут притуплены. Это негативно скажется на процессе пищеварения.
Простой способ снизить суточную калорийность
Учитывая, что набор килограммов происходит за счет избыточного поступления калорий с пищей, важно сократить калорийность и максимально сохранить разнообразие продуктов на столе, в том числе любимых. Вот некоторые рекомендации, как избавиться от лишнего веса ребенку:
- Замените майонез на сметану или греческий йогурт, а также кетчуп на томатную пасту без сахара.
- Вместо творожных масс и глазированных сырков покупайте творог 5% жирности.
- Отдавайте предпочтение макаронам из цельнозерновой муки, а не твердых сортов пшеницы.
- Старайтесь меньше давать жирного мяса. Делайте акцент на птицу, кролика.
- Замените маргарин на сливочное масло 82,5% жирности.
- Вместо сладких напитков и соков покупайте воду или фильтруйте ее дома.
- Выбирайте варку, тушение и запекание чаще, чем жарку на масле. Если жарка неизбежна, не лейте на сковороду много масла. Достаточно сбрызнуть несколько капель и размазать их по поверхности.
Питание вне дома
Если вас ждет поездка, и вы знаете, что нормально поесть не удастся, готовьте домашнюю еду и кладите ее в контейнеры. Это снизит риск перекусывания «на ходу» фаст-фудом и риск подхватить кишечную инфекцию. Только избегайте скоропортящихся продуктов.
Если речь идет о школьниках, часто ребенок отказывается от еды в столовой по разным причинам. И родители уже не в состоянии контролировать питание вне дома. Если дети будут пропускать приемы пищи в школе, то высока вероятность, что они будут приходить голодными и переедать после учебы. В таких случаях рекомендуется организовывать питание ребенку во время занятий вне дома. Это так называемые «ланч боксы». В них можно положить фрукты, овощи, сухофрукты и орехи (не более 30 грамм), цельнозерновой хлеб с рыбой, несладкий йогурт и т.д. Не оставляйте школьника без перекуса, иначе он купит что-то сладкое в буфете или ближайшем магазине.
Напитки
Жидкость важна для жизни и нормального функционирования организма. Отдельно хочется сказать про напитки. Если вы пробовали сажать детей на диеты, которые ни к чему не привели, и вы не понимаете, как убрать лишний вес у ребенка, помните, что зачастую большая часть избыточных калорий поступает именно из питья. Напитки не вызывают насыщения, лишь на время притупляют жажду. Это «пустые» калории. Избегать стоит газированных напитков, сладких холодных чаев, энергетиков, фруктовых сладких напитков, коктейлей и т.д.
Что касается пакетированных соков, их тоже стоит ограничить. Очень большое заблуждение — что соки полезнее газировки, так как они сделаны из фруктов и овощей. Но в них содержится большое количество сахара, например, в 1 стакане — 1 столовая ложка. А зачастую одним стаканом не обходится. Если говорить о свежевыжатых соках, то здесь тоже картина не радужная. Для того чтобы сделать 1 стакан свежевыжатого сока, нужно 3-5 фруктов. Такое количество ребенок не осилит за один раз, а стакан сока выпьет легко. Отсюда перебор по калориям, а также отсутствие цельной полезной клетчатки, которая удаляется при выжимке.
Вместо перечисленных выше напитков рекомендуем обычную фильтрованную воду, можно минеральную. Если вы варите домашний компот на ягодах и сухофруктах, старайтесь не добавлять в него сахар совсем или добавляйте небольшое количество. Несладкий чай – тоже хорошая альтернатива. Из молочных напитков можно те, что не содержат сахара.
Физические нагрузки
Коррекция фигуры и похудение возможны при правильно подобранной диете. Но если к этому подключить еще и активность с учетом возрастных особенностей, то процесс пойдет гораздо быстрее. Плюс ребенок не будет терять мышечную массу и его самочувствие заметно улучшится, появится энергия.
Адекватной физической нагрузкой для детей 6-17 лет считается активность средней и высокой интенсивности не менее 1 часа в день. Не обязательно это может быть один подход. Можно разбить это время, например, на 2 подхода по 30 минут. Детям до 4 лет нужно рекомендовать разную двигательную активность по времени в совокупности примерно 3 часа в день. Это касается активных игр, ползания, игр с игрушками, гимнастики. Если малыш не ползает, можно выкладывать его чаще на живот, в общей сложности 30 минут в день.
Активным времяпрепровождением могут быть такие виды деятельности как езда на велосипеде, самокате, на роликовых коньках, скейтборде, пенни-борде и т.д. Плавание, бег, ходьба на дальние дистанции тоже будут эффективными. Зимой можно кататься на лыжах или коньках, играть в хоккей. Если поблизости есть спортивные секции, например, спортивные игры, единоборства, теннис и т. д, попробуйте что-то новое. Однако нужно опираться на свои предпочтения.
Кроме того, простые рекомендации помогут увеличить активность в течение дня. Например, чаще выходите с детьми на прогулки, желательно подальше от дома. Существуют специальные приложения на телефоне, которые позволяют даже считать пройденные шаги в течение дня. Предлагайте ребенку прогуляться с вами в магазин, при этом поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не в лифте. В то же самое время ограничьте время просмотра телевизора и других гаджетов до 2 часов в сутки.
Здоровый сон
Не стоит забывать и о том, что здоровый сон также вносит свою лепту в процесс похудения и в профилактику набора веса. Во время сна организм восстанавливается, дети развиваются, вырабатывается гормон роста, запускаются процессы жиросжигания. Начните с соблюдения простых правил гигиены сна:
- Ложиться спать не позже 22 часов и просыпаться примерно в 7-9 часов. Идеально, установить режим: спать и просыпаться в одно и то же время.
- Спать в помещении, где отсутствует свет и светящиеся объекты. Ничего не должно мешать выработке гормона сна мелатонина. Полная темнота – отличный вариант.
- Перед сном проветрить помещение, заснуть в душной комнате будет сложно. Не нужно кутать малыша в теплые одеяла. При этом делайте не слишком высокую, и не слишком низкую температуру в комнате.
- За час до сна исключить гаджеты и активные игры, за 2-3 часа исключить еду.
Профилактика лишнего веса
Соблюдая золотое правило энергетического баланса, и прививая полезную привычку физической активности и качественного сна, проблем с лишним весом можно избежать.
Если возник вопрос, как помочь ребенку сбросить лишний вес, обратите внимание на такой современный способ сбалансированного питания как «Метод тарелки». Он включает в себя базовые рекомендации, касающиеся размера и состава порций. На рисунке ниже он наглядно представлен.
Обычную тарелку 20-25 см (или меньше) в диаметре мысленно делим пополам. Одну половину заполняем свежими или приготовленными овощами. Разрешается заправить овощи 1 чайной ложкой хорошего растительного масла, например, оливковым, льняным и т.д.
Вторую половину делим еще пополам. Одну четверть тарелки наполняем качественными белками животного происхождения (птица, говядина, свинина, рыба, морепродукты, яйца. Вторую четверть — сложными углеводами, т.е. гарниром. Примеры: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы, картофель и т.д.
Орехи, фрукты или ягоды можно предложить на перекус. В вечерний прием пищи углеводы можно либо совсем исключить, либо ограничить.
Таким образом, при соблюдении правил правильного питания, адекватной физической нагрузки и здорового сна вес не только не будет расти, он будет снижаться. При этом параллельно будет улучшаться общее самочувствие. А если эти привычки сделать частью образа жизни – то ИВ не будет для вашего ребенка проблемой даже во взрослой жизни.
Записаться на прием к детскому эндокринологу клиники "Огни Олимпа" Алисе Витебской
