Основы безопасности занятий спортом в холодную погоду
Одежда в несколько слоев.
Защита рук и ног от обморожения.
Контроль прогноза погоды.
Более подробно о том, как не замерзнуть во время зимней тренировки, в этой статье.
Холодная погода может демотивировать даже самых заядлых спортсменов. Ведь самое простое — упаковать спортивный костюм вместе с летней одеждой и спрятать до лучших времен. Но не стоит позволять зиме взять верх над вашими планами!
В целом, зимние тренировки на открытом воздухе безопасны для большинства людей. Обратите внимание: если у вас в анамнезе астма, проблемы с сердцем или Болезнь Рейно, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет особых мер предосторожности.
Безопасность зимних видов спорта
Наши полезные советы о том, как правильно и безопасно заниматься спортом в холодную погоду, помогут вам оставаться в форме в любое время года.
1. Проверьте прогноз погоды
Перед тем, как выйти из дома, проверьте прогноз погоды на предполагаемый период тренировки. Температура, ветер, влажность, а также время пребывания на открытом воздухе — вот, на что нужно обратить внимание. Комбинация температуры и параметров ветра определяет так называемый ветро-холодовой индекс, который иногда даже включают в зимний прогноз погоды или публикуют в специальных таблицах. Это субъективное ощущение температуры человеком. При экстремально низких значениях этого индекса тренировка может стать небезопасной, даже если вы тепло одеты. Ветер может проникнуть сквозь одежду и вытеснить изолирующий слой теплого воздуха. В результате кожа становится уязвимой для обморожения. При температурах выше -15ºС риск обморожения небольшой (менее 5%), однако он растет по мере увеличения скорости ветра. Если ветро-холодовой индекс ниже -27ºС, то обморожение может возникнуть уже в течение 30 минут после выхода на улицу. Когда температура воздуха ниже -18ºС или когда значения индекса экстремально низкие (т.е. при сильном ветре), сделайте перерыв или позанимайтесь в спортзале. Также следует отложить тренировку на улице, если идет дождь или снег, а у вас не водозащитная спортивная форма. Если вы промокнете, вашему организму будет сложнее поддерживать температуру тела, и он станет намного более уязвимым к негативному действию холода.
2. Запомните признаки переохлаждения и обморожения
Обморожение (отморожение) — это повреждение тканей тела под действием низких температур. Оно чаще всего появляется на открытых участках тела, например, на носу, щеках, ушах, а также на кистях рук и стопах. Признаки обморожения
онемение,
снижение чувствительности,
ощущение жжения.
Если вы подозреваете у себя обморожение, сразу войдите в помещение и медленно согрейте пораженную область тела — но не нужно ее растирать, это может привести к повреждению кожи. Если по-прежнему чувствуете онемение, срочно обратитесь к врачу.
Переохлаждение (гипотермия) — это чрезмерное понижение температуры тела, когда под действием холодного воздуха тело теряет тепло быстрее, чем может пополнять его потерю. Тренировки в холодную погоду и в дождь, естественно, повышают риск переохлаждения. Кроме того, риск увеличивается в пожилом возрасте.
Признаки гипотермии
сильный озноб,
невнятная речь,
нарушение координации,
чувство разбитости.
Если вы наблюдаете у себя такие симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
3. Одевайтесь в несколько слоев
Одна из самых больших ошибок здесь — это слишком тепло одеться. Тренируясь, вы вырабатываете достаточно много тепла, вам даже кажется, что на улице жарче, чем на самом деле. Если вспотеете, то пот будет испаряться и забирать это тепло, вы замерзнете. Каково же решение?
Одевайтесь в несколько слоев, чтобы можно было частично снять одежду сразу, как только начнете потеть, а потом снова одеться в случае необходимости.
Вниз наденьте что-то тонкое синтетическое, например, термобелье из полипропилена. Оно будет отводить пот от тела. Не надевайте вниз хлопок: он впитает пот, и кожа будет в постоянном контакте с влагой.
Затем изолирующий слой флиса или шерсти.
А поверх — непромокаемая, но дышащая верхняя одежда.
Возможно, придется попробовать несколько вариантов, прежде чем вы найдете идеальную комбинацию одежды для ваших тренировок. Худым людям может понадобиться более толстый изолирующий слой. Также не забывайте, что тренировки с чередованием разных активностей, например, ходьбы и бега, делают вас более уязвимыми для холода за счет периодического потения и охлаждения.
4. Берегите лицо, руки, ноги и уши
Когда холодно, ваш кровоток концентрируется глубоко внутри организма, оставляя голову и конечности более уязвимыми для обморожения. Идеальный вариант для защиты рук — тонкие перчатки из ткани с хорошими впитывающими свойствами (например, полипропилена), а поверх — более толстые перчатки/варежки на основе шерсти или флиса. Надевайте теплую пару до того, как руки замерзнут, и снимайте, когда они начинают потеть. Что касается ног, стоит приобрести обувь на 0,5−1 размера больше обычного, чтобы можно было надеть термоноски или просто дополнительную пару носков. Чтобы защитить голову и уши, наденьте шапку или теплую повязку. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или специальной лыжной маской.
5. Носите защитную экипировку и не забывайте про защиту от солнца
Если вы занимаетесь в темноте, наденьте что-то со светоотражающими свойствами.
Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с большим сцеплением. Это поможет не упасть на льду и на снегу.
Наденьте шлем, когда катаетесь на лыжах, сноуборде, снегоходе и т. д.
Используйте специальные химические грелки для согревания рук и ног, особенно если у вас всегда холодные пальцы или у вас Болезнь Рейно.
Риск получить солнечный ожог зимой так же высок, как и летом. И даже больше, если вы занимаетесь на снегу или высоко в горах. Пользуйтесь кремами, защищающими от UVA и UVB лучей, и бальзамами для губ с солнцезащитным фактором.
Надевайте темные или специальные защитные очки, чтобы уберечь глаза от яркого света.
6. Пейте много жидкости
Аналогично с летними тренировками — нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания. Оно может наступить в результате потения, дыхания, воздействия ветра и повышенного мочеотделения, но в холодную погоду это заметить сложнее. Пейте воду или специальные спортивные напитки до, во время и после занятий спортом, даже если не чувствуете жажду.
Резюме
Перечисленные выше советы сделают вашу зимнюю тренировку безопасной и приятной. Однако стоит постоянно держать под контролем свое самочувствие, чтобы избежать таких неприятностей, как, например, обморожение. При экстремально низких температурах лучше сократить или отменить тренировку. На всякий случай всегда сообщайте кому-то из близких ваш примерный маршрут и предполагаемое время возвращения домой.
Статья основана на публикациях клиники Mayo и международных и российских рекомендациях Составил Бабин Вячеслав Вячеславович, терапевт, кардиолог, аритмолог