Как справиться со стрессом во время экзаменов. 5 простых советов психолога

Помните, что нервничать перед экзаменом — это норма. Многие из нас беспокоятся не только из-за экзамена, но и из-за того, что мы беспокоимся. Это как бесконечный круг переживаний. Важно не пытаться подавить эти чувства, а научиться с ними работать.

Давай разберемся, как можно снизить стресс и сделать подготовку к экзаменам более эффективной. Вот пять проверенных способов, как держать стресс под контролем и сохранить спокойствие, когда это особенно важно.

Не стоит бросать все силы только на учебу! Качественный отдых не менее важен. Усталость заставит тебя тратить на задачи больше времени и сил. Поэтому старайся найти баланс между учёбой и отдыхом в течение дня.

Каждому нужно разное количество сна, но идеально — от 7 до 9 часов. Недостаток сна снижает концентрацию и заставляет тебя тратить больше времени на задачи. Перед экзаменом важно хорошо выспаться, оставив учебники в стороне.

Смена деятельности — отличный способ сбросить стресс. Можно посмотреть фильм, погулять, порисовать или позаниматься спортом. Физическая активность не только отвлекает, но и укрепляет нервную систему.

Даже во время подготовки к экзаменам можно использовать простые техники релаксации. Они не уберут стресс на 100%, но могут сделать тебя спокойнее хотя бы на чуть-чуть, и это уже успех!

Техника заземления (5 - 4 - 3 -2 - 1)
Этот метод помогает восстановить связь с настоящим моментом через ощущения. Он особенно полезен, когда тревога кажется неконтролируемой и отвлекает от подготовки, а также когда беспокойство вызвано не столько реальными проблемами, сколько внутренними переживаниями.

Процесс следующий:

1. Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг. Это поможет вашему мозгу сосредоточиться на настоящем моменте.
2. Назовите 4 вещи, которые вы можете ощутить. Касание, тепло, прохлада — любые ощущения в вашем теле.
3. Прислушайтесь и назовите 3 звука, которые вы слышите. Это упражнение увеличивает ваше внимание к текущей среде.
4. Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать. Вспомните любимые запахи.
5. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Это может быть вкус еды или напитка, или просто воспоминание о вкусе.

Техника помогает мгновенно уменьшить чувство тревожности, восстановить спокойствие и сосредоточиться на подготовке к экзаменам.

Техника "дыхание квадратом"
Это метод контролированного дыхания, предназначенный для снижения стресса и улучшения эмоционального состояния.

В основе техники лежит синхронизация дыхания с визуализацией квадрата. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета и снова задержите дыхание на 4 счета, следуйте мысленно сторонам квадрата.

Техника ТРУД
Это метод самопомощи для снижения стресса, активизирующий расслабление через стимуляцию парасимпатической нервной системы — части автономной нервной системы, отвечающей за возвращение организма к состоянию покоя и расслабления после стрессовых ситуаций. Каждая буква аббревиатуры ТРУД обозначает определенный шаг в процессе:

1. Температура: начни с изменения температуры тела, например, умывшись холодной водой, чтобы внести ощущение свежести и ясности.
2. Релаксация: поочередно напрягай на 10 секунд и затем расслабляй разные группы мышц всего тела. (метод Джекобсона*)
3. Упражнения: 20-30 минут интенсивных физических упражнений, таких как бег, прыжки, ходьба или любые другие, снизят уровень стресса и успокоят ум.
4. Дыхание: сосредоточься на глубоком и медленном дыхании, делая выдох немного длиннее вдоха. Дыши с использованием живота и диафрагмы, а не поднимая грудь. Это позволяет максимально насытить организм кислородом и поможет расслаблению. (Диафрагмальное дыхание**)

Если вы чествуете, что справиться самостоятельно не получается, возможно, пришло время поговорить со специалистом. Наша клиника «Олимп Клиник Огни» готова предложить тебе всю необходимую поддержку. Помощь специалиста — это не признак слабости, а шаг к пониманию себя и управлению своими чувствами.

*Прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона — это процесс, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц по всему телу. Цель этого метода — уменьшить физическое напряжение и стресс, способствуя глубокому расслаблению. Вот как это работает:

1. Начало с глубокого дыхания: Сначала сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов, чтобы подготовить тело и ум к процессу релаксации.
2. Выбор группы мышц: Начните с определенной группы мышц, например, с кистей рук или стоп. Сосредоточьтесь на этой группе мышц.
3. Напряжение мышц: Напрягите выбранную группу мышц, сильно сжимая их, насчитывая до пяти. Это напряжение должно быть достаточно сильным, чтобы вы чувствовали усилие, но не настолько, чтобы вызвать боль.
4. Расслабление: Внезапно расслабьте мышцы после счета до пяти, сосредоточившись на ощущениях, которые возникают при переходе от напряжения к расслаблению.
5. Осознание релаксации: Проведите некоторое время, сосредотачиваясь на ощущениях расслабленности и разнице между напряженным и расслабленным состояниями.
6. Повторение процесса: Перемещайтесь по телу, повторяя этот процесс для разных групп мышц: ног, живота, груди, рук, плеч, шеи и лица.
7. Завершение: После того как вы пройдете через все группы мышц, проведите несколько минут, наслаждаясь чувством глубокого расслабления по всему телу.

**Диафрагмальное дыхание — это техника глубокого дыхания, когда воздух затягивается в легкие при помощи диафрагмы, что приводит к поднятию живота, а не груди. Это способствует максимальному насыщению крови кислородом, уменьшает стресс и помогает расслабиться за счет активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за "отдых и восстановление". Для практики достаточно глубоко вдохнуть через нос, наполняя воздухом не грудь, а живот, и медленно выдохнуть, опуская живот.