Статьи врачей клиники "Огни Олимпа"

Клетчатка в продуктах питания

Вы когда-нибудь задумывались о том, достаточно ли клетчатки в вашем рационе?

Клетчатка — в сочетании с достаточным количеством жидкости — быстро и легко проходит сквозь пищеварительный тракт, помогая ему нормально функционировать. Диета, обогащенная клетчаткой, также снижает риск ожирения, диабета и заболеваний сердца.
Рекомендованная суточная норма клетчатки для женщин — не менее 21−25 граммов, а для мужчин — не менее 30−38 граммов.

Ниже приведено примерное содержание клетчатки в некоторых продуктах питания. Разумеется, оно может варьировать в зависимости от бренда и производителя. Для более точного подсчета следует ориентироваться на данные, указанные на упаковках конкретных продуктов.
Фрукты и ягоды /Количество / Содержание клетчатки в граммах
Малина / 1 чашка / 8.0
Груша с кожурой / 1 средняя / 5.5
Яблоко с кожурой / 1 среднее / 4.4
Банан / 1 средний / 3.1
Апельсин / 1 средний / 3.1
Клубника / 1 чашка / 3.0
Инжир сушеный / 2 средних / 1.6
Изюм / 1 унция (~ 60 изюмин) / 1.0

Хлеб, крупы и макаронные изделия / Количество / Содержание клетчатки в граммах
Макаронные изделия цельнозерновые, приготовленные / 1 чашка / 6.3
Перловая каша, приготовленная / 1 чашка / 6.0
Отруби / ¾ чашки / 5.5
Булочка с овсяными отрубями / 1 средняя / 5.2
Овсянка быстрого приготовления, приготовленная / 1 чашка / 4.0
Попкорн, приготовленный / 3 чашки / 3.6
Рис бурый, приготовленный / 1 чашка / 3.5
Хлеб ржаной / 1 кусок / 1.9
Хлеб пшеничный цельнозерновой / 1 кусок / 1.9


Бобовые, орехи / Количество / Содержание клетчатки в граммах
Горох лущеный, отварной / 1 чашка / 16.3
Чечевица отварная / 1 чашка / 15.6
Бобы черные, отварные / 1 чашка / 15.0
Фасоль лимская, отварная / 1 чашка / 13.2
Фасоль консервированная / 1 чашка / 10.4
Миндаль / 1 унция (~ 23 ореха) / 3.5
Фисташки / 1 унция (~ 49 орехов) / 2.9
Орех-пекан / 1 унция (~ 19 половинок орехов) / 2.7

Овощи / Количество / Содержание клетчатки в граммах
Артишок отварной / 1 средний / 10.3
Зеленая фасоль отварная / 1 чашка / 8.8
Брокколи отварная / 1 чашка / 5.1
Ботва репы отварная / 1 чашка / 5.0
Брюссельская капуста отварная / 1 чашка / 4.1
Кукуруза сладкая, отварная / 1 чашка / 3.6
Картофель в мундире, запеченный / 1 маленький / 2.9
Томатная паста консервированная / ¼ чашки / 2.7
Морковь свежая / 1 средняя / 1.7


Чашка выбрана как условная мера, соответствует ~200−250 мл объема.

Источник количественных данных: Справочная база данных по содержанию питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, 27 издание.
черновики